Menu sarapan yang terlihat praktis tidak selalu ramah bagi jantung. Roti tawar, bagel, muffin, pastry, bacon, dan sosis dapat menyimpan natrium tinggi yang kerap luput diperhatikan.
Asupan natrium berlebih dapat membuat tubuh menahan cairan dan meningkatkan tekanan darah. Kondisi tersebut pada akhirnya dapat memperbesar risiko gangguan kesehatan jantung, termasuk gagal jantung.
Dokter spesialis jantung Robert Segel, M.D., mengingatkan bahwa makanan yang perlu diwaspadai bukan hanya yang terasa sangat asin. Produk roti juga dapat menjadi sumber natrium dalam menu pagi sehari-hari.
Angka yang Perlu Diperhatikan
| Aspek | Angka dalam laporan | Kaitannya dengan kesehatan |
|---|---|---|
| Asupan natrium tinggi | Risiko penyakit kardiovaskular 19% lebih besar | Dibandingkan orang yang membatasi asupan garam |
| Anjuran American Heart Association | Tidak lebih dari 1.500 mg per hari | Rata-rata konsumsi masyarakat disebut melampaui 3.300 mg |
| Daging olahan | Lebih dari 140 gram per minggu | Risiko penyakit kardiovaskular dapat meningkat hingga 46% |
Menurut laporan yang dikutip www.cnbcindonesia.com dari Eating Well, natrium tinggi berkaitan dengan retensi cairan dan kenaikan tekanan darah. Segel menyebut kondisi itu dapat memicu risiko gagal jantung.
Bacon dan sosis juga mengandung lemak jenuh yang berpotensi meningkatkan kolesterol jahat. Selain itu, pola makan dengan konsumsi natrium tertinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang hingga 80% lebih tinggi dibandingkan konsumsi terendah.
Diabetes sendiri dapat melipatgandakan risiko penyakit jantung. Karena itu, perhatian terhadap kandungan natrium dan kualitas menu pagi dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kondisi kardiovaskular.
7 Langkah Menata Sarapan
1. Minum air putih sebelum kopi
Ahli gizi merekomendasikan minum air putih sebelum mengonsumsi kopi. Kebiasaan ini disebut dapat membantu sirkulasi dan tekanan darah pada pagi hari.
2. Tambahkan sedikitnya 5 gram serat
Sarapan populer kerap rendah serat, padahal serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol. Oatmeal serta buah seperti apel, pir, pisang, dan jeruk menjadi pilihan sumber serat larut.
3. Pilih protein berkualitas
Telur, yogurt tawar, kefir, serta keju rendah garam dapat dipilih sebagai sumber protein. Pilihan ini dapat menggantikan ketergantungan pada daging olahan yang tinggi garam dan lemak jenuh.
4. Batasi gula tambahan
Mengurangi gula tambahan disarankan untuk membantu menekan risiko stroke dan gagal jantung. Langkah ini dapat diterapkan bersamaan dengan pembatasan makanan tinggi garam.
5. Bergerak ringan 10-15 menit
Aktivitas ringan pada pagi hari dianjurkan dilakukan selama 10 hingga 15 menit. Kebiasaan bergerak ini dikaitkan dengan upaya menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
6. Sediakan waktu untuk tenang
Mengelola stres juga masuk dalam kebiasaan yang direkomendasikan sejak pagi. Waktu tenang dapat menjadi pelengkap pola sarapan sehat yang tidak hanya berfokus pada pilihan makanan.
7. Manfaatkan paparan matahari pagi
Paparan cahaya matahari pagi disebut dapat membantu menurunkan tekanan darah pada malam hari. Kebiasaan ini dapat dipadukan dengan aktivitas fisik ringan sebelum memulai rutinitas.
Segel menekankan bahwa pengurangan garam akan lebih bermanfaat bila diiringi kebiasaan sehat lain secara konsisten. “Memulai hari dengan nutrisi tepat, tubuh bergerak, dan pikiran tenang adalah investasi kesehatan terbaik,” ujarnya.