Memulai hari dengan jalan kaki selama 10 menit bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga kesehatan dalam jangka panjang. Kebiasaan ringan ini dapat ditingkatkan perlahan hingga menjadi rutinitas olahraga pagi yang lebih teratur.
Jalan kaki tidak hanya berkaitan dengan kebugaran fisik, tetapi juga berhubungan dengan kesehatan jantung, fungsi otak, suasana hati, dan tidur. Aktivitas aerobik ini dapat dilakukan tanpa perlengkapan khusus, termasuk dengan berjalan santai di area sekitar rumah atau taman.
Menurut laporan www.beautynesia.id, dokter menilai rutinitas jalan kaki pagi dapat membantu tubuh menghadapi sejumlah risiko kesehatan yang kerap meningkat seiring usia. Manfaatnya juga semakin relevan ketika dilakukan bersama pola makan bergizi, pengelolaan stres, serta menghindari alkohol dan rokok.
| Manfaat | Dampak yang Disebutkan |
|---|---|
| Kesehatan jantung | Membantu menurunkan risiko masalah kardiovaskular melalui aktivitas aerobik rutin. |
| Risiko penyakit terkait usia | Berkaitan dengan tekanan darah, kolesterol, sensitivitas insulin, dan peradangan sistemik. |
| Kesehatan mental dan kognitif | Mendukung aliran darah ke otak serta membantu mengatur suasana hati. |
| Kualitas tidur | Paparan cahaya pagi membantu mengatur ritme sirkadian tubuh. |
1. Mendukung Kesehatan Jantung
Penyakit jantung termasuk salah satu penyebab kematian tertinggi di Indonesia, sehingga aktivitas fisik rutin menjadi bagian penting dari pencegahan. Jalan kaki pagi dapat menjadi pilihan praktis untuk membangun kebiasaan aerobik tanpa harus langsung melakukan olahraga berat.
Ahli jantung Bradley Serwer, MD, menyebut olahraga aerobik yang dilakukan teratur memiliki manfaat kardiovaskular yang sangat baik. Ia mengatakan, “Kita tahu dari banyak penelitian bahwa setidaknya 150 menit aktivitas aerobik per minggu dapat menurunkan risiko kematian secara keseluruhan sebesar 20 hingga 30 persen.”
Durasi 150 menit per minggu tersebut setara dengan lima kali jalan kaki selama 30 menit dalam seminggu. Karena itu, sesi 10 menit pada pagi hari dapat menjadi titik awal sebelum durasinya dinaikkan secara bertahap sesuai kemampuan.
2. Membantu Mengurangi Risiko Penyakit terkait Usia
Berjalan kaki secara teratur disebut dapat membantu melindungi tubuh dari kondisi kronis yang sering muncul saat usia bertambah. Kondisi tersebut mencakup tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, hingga kanker.
Aktivitas aerobik seperti berjalan kaki juga membantu mengurangi peradangan sistemik dalam tubuh. Dokter Yoshua Quinoenes, MD, menilai rutinitas pagi yang sehat bisa dimulai dari kegiatan sesederhana berjalan santai di taman.
“Membangun rutinitas pagi yang sehat sesederhana jalan-jalan santai di taman dapat membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki kadar kolesterol, dan meningkatkan sensitivitas insulin,” kata Yoshua. Menurutnya, perubahan gaya hidup dapat menurunkan risiko tiga penyebab utama kematian, termasuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
3. Menjaga Kesehatan Kognitif dan Mental
Manfaat jalan kaki pagi tidak berhenti pada kondisi fisik karena aktivitas ini juga terkait dengan kesehatan kognitif dan mental. Berjalan kaki dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan mendukung pertumbuhan koneksi saraf baru.
Efek tersebut dinilai membantu melindungi otak dari penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Kondisi yang disebut dalam kaitan ini termasuk demensia dan penyakit Alzheimer.
Jalan kaki juga dapat memicu pelepasan hormon endorfin dan serotonin. Kedua hormon tersebut membantu mengatur suasana hati, mengurangi kecemasan, serta meringankan gejala depresi.
4. Membantu Meningkatkan Kualitas Tidur
Berjalan di bawah sinar matahari pagi memberi manfaat yang lebih luas daripada sekadar paparan vitamin D. Cahaya pagi membantu mengatur ritme sirkadian, yaitu ritme tubuh yang berperan dalam memudahkan tidur pada malam hari.
Ritme sirkadian yang lebih teratur dapat mendukung kualitas tidur yang lebih baik. Tidur yang baik sendiri berperan dalam menjaga kesehatan tubuh dan mendukung harapan hidup.
Sebuah studi kohort prospektif yang disebut dalam laporan tersebut menemukan kombinasi perubahan kecil dapat berkaitan dengan tambahan harapan hidup hingga satu tahun. Kombinasi itu mencakup tambahan lima menit tidur, dua menit aktivitas fisik seperti berjalan cepat, dan perbaikan pola makan.
Rutinitas jalan kaki pagi dapat dimulai dari 10 menit setiap hari tanpa memaksakan durasi panjang sejak awal. Setelah tubuh terbiasa, waktu berjalan dapat ditambah secara perlahan hingga sekitar 30 menit agar aktivitas ini menjadi kebiasaan yang menyenangkan.