Pilihan antara telur ceplok dan telur dadar kerap dianggap menentukan sehat atau tidaknya sarapan. Namun, perbedaan utama keduanya bukan terletak pada jenis telur, melainkan jumlah minyak serta bahan tambahan yang dipakai saat memasak.
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi Institut Pertanian Bogor, Karina Rahmadia Ekawidyani, menyebut kandungan gizi telur ceplok dan telur dadar pada dasarnya tidak berbeda berarti. Karena itu, cara pengolahan menjadi faktor yang lebih penting ketika seseorang sedang menjaga pola makan.
Telur dadar berpotensi mengandung kalori dan lemak lebih tinggi karena cenderung menyerap minyak lebih banyak selama proses memasak. Sementara itu, telur ceplok juga dapat menjadi tinggi lemak bila dimasak dengan minyak dalam jumlah besar.
| Jenis Olahan | Kandungan Gizi Dasar | Faktor yang Memengaruhi Lemak dan Kalori |
|---|---|---|
| Telur Ceplok | Tidak berbeda berarti dari telur dadar | Jumlah minyak yang digunakan saat memasak |
| Telur Dadar | Tidak berbeda berarti dari telur ceplok | Minyak yang lebih banyak terserap serta bahan tambahan |
Minyak dan bahan tambahan menjadi pembeda
Karina menjelaskan bahwa kandungan lemak pada hidangan telur bergantung pada banyaknya minyak yang digunakan. Pembatasan minyak dapat dilakukan tanpa harus menghilangkan telur ceplok ataupun telur dadar dari menu harian.
Penambahan keju, tepung, sosis, atau daging cincang juga dapat meningkatkan nilai energi telur dadar. Bahan-bahan tersebut perlu diperhitungkan terutama bagi orang yang ingin mengatur asupan kalori dan berat badan.
“Yang membedakan biasanya adalah kandungan lemak, bergantung dari jumlah minyak yang digunakan untuk memasak,” ujar Karina. Penjelasan itu menunjukkan bahwa nama olahan telur saja belum cukup untuk menilai kualitas menu secara keseluruhan.
Dalam penjelasan yang dimuat www.kompas.com, Karina juga menekankan manfaat proses pemanasan terhadap protein telur. Telur yang dimasak dapat lebih mudah dicerna dan diserap tubuh dibandingkan telur mentah.
Memasak telur membantu penyerapan protein
Pemanasan menyebabkan protein telur mengalami denaturasi, sehingga struktur proteinnya lebih mudah dicerna. Proses ini membuat tubuh dapat memanfaatkan protein telur dengan lebih baik.
Menurut Karina, proses memasak dapat meningkatkan daya cerna dan penyerapan protein telur hingga sekitar 91 persen. Angka tersebut lebih tinggi dibandingkan telur mentah yang disebut hanya sekitar 51 persen.
Perbedaan daya cerna ini menjadi alasan mengapa telur matang tetap memiliki nilai penting dalam pola makan. Namun, pemanasan tidak berarti harus dilakukan dengan suhu sangat tinggi atau dalam waktu terlalu lama.
Karina mengingatkan bahwa telur yang dimasak berlebihan berpotensi mengalami penurunan kualitas gizi. Sebagian asam amino dapat rusak apabila pemanasan dilakukan pada suhu yang terlalu tinggi.
Perhatikan suhu saat memasak
Suhu memasak telur yang dianjurkan berada pada kisaran 60 sampai 80 derajat Celsius. Rentang tersebut disebut cukup untuk membantu proses pengolahan protein tanpa meningkatkan risiko kerusakan gizi akibat panas berlebih.
Pemanasan di atas 150 hingga 160 derajat Celsius berpotensi merusak sebagian asam amino. Kondisi itu dapat menurunkan kualitas gizi telur, meski telur tetap telah melalui proses pemasakan.
Bagi masyarakat yang sedang menjaga berat badan, metode tanpa minyak dapat menjadi pilihan yang lebih sesuai. Karina menyarankan telur direbus, dibuat poached egg, atau dikukus untuk membatasi tambahan lemak dari minyak.
Telur ceplok dan telur dadar tetap dapat dikonsumsi apabila penggunaan minyak dibatasi. Wajan anti lengket atau minyak semprot dapat dimanfaatkan untuk membantu mengurangi minyak saat memasak.
Dengan pengolahan yang lebih terukur, kedua jenis menu telur tersebut tetap bisa menjadi pilihan. Perhatian pada minyak, bahan tambahan, suhu, dan durasi memasak menjadi bagian penting dalam menjaga kualitas hidangan telur.
