Kebiasaan sehari-hari yang tampak sepele dapat ikut mendorong risiko diabetes, terutama jika berlangsung terus-menerus dan tidak disadari. Fluktuasi gula darah memang wajar, tetapi lonjakan yang terlalu tinggi atau turun terlalu rendah perlu diwaspadai karena dapat memicu gangguan kesehatan yang lebih serius.
Kadar gula darah tinggi atau hiperglikemia terjadi saat glukosa menumpuk dalam darah karena tubuh tidak cukup memproduksi insulin atau tidak mampu menggunakannya secara efektif. Jika kondisi ini tidak terkontrol, pembuluh darah dan saraf bisa rusak perlahan, lalu meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, kerusakan ginjal, kebutaan, hingga amputasi kaki.
Kebiasaan yang bisa memicu risiko diabetes
Stres kronis menjadi salah satu pemicu yang sering luput diperhatikan. Saat tubuh stres, hormon kortisol dan adrenalin dilepaskan, lalu kadar gula darah bisa naik karena glukosa bertahan lebih lama di dalam darah.
Olahraga juga perlu dilakukan dengan takaran yang tepat. Aktivitas fisik memang membantu mengontrol gula darah, tetapi latihan intensitas tinggi pada sebagian orang justru dapat memicu kenaikan gula darah karena tubuh melepaskan adrenalin.
Sejumlah obat juga dapat berpengaruh pada metabolisme glukosa. Glukokortikoid, antipsikotik, obat jantung seperti statin, beta blocker, dan diuretik, serta obat imunosupresif dan terapi hormon disebut berkaitan dengan gula darah tinggi atau diabetes.
Kurang minum air dapat membuat glukosa lebih pekat dalam darah. Dalam referensi tersebut, kebutuhan cairan harian disebut sekitar 11,5 cangkir untuk wanita dan 15,5 cangkir untuk pria agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
Pola makan dan kebiasaan harian yang ikut berperan
Makanan bebas gula tidak selalu aman bila dikonsumsi berlebihan. American Diabetes Association mengingatkan bahwa label bebas gula atau tanpa tambahan gula tidak otomatis berarti rendah karbohidrat, padahal karbohidrat adalah nutrisi yang paling memengaruhi gula darah.
Melewatkan sarapan juga dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi. Tinjauan besar yang disebut dalam referensi menyimpulkan bahwa orang yang tidak sarapan memiliki risiko diabetes lebih tinggi dibanding mereka yang sarapan, misalnya dengan oatmeal atau telur.
Kebiasaan duduk terlalu lama juga perlu diwaspadai. Studi besar yang melibatkan lebih dari 475.000 orang dan dimuat di Diabetes Care menemukan bahwa mengganti hanya 30 menit perilaku tidak aktif per hari dengan aktivitas fisik dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 6 hingga 31 persen.
Makanan ultra-olahan ikut masuk dalam daftar faktor yang perlu dibatasi. Tinjauan di jurnal Nutrients menunjukkan bahwa setiap kenaikan 10 persen konsumsi makanan ultra-olahan dikaitkan dengan risiko diabetes 15 persen lebih tinggi, dan sebagian kaitannya berhubungan dengan kenaikan berat badan.
Gaya hidup lain yang tidak kalah penting
Kurang tidur dapat memperburuk pengendalian gula darah. Dalam studi kohort yang dikutip referensi, orang yang tidur kurang dari enam jam per malam memiliki risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2.
Paparan sinar matahari berlebihan juga bisa berdampak tidak langsung. Sengatan matahari menimbulkan rasa sakit, lalu tubuh dapat merespons dengan pelepasan hormon stres yang ikut menaikkan gula darah.
Merokok dan minum alkohol berlebihan sama-sama masuk faktor risiko yang perlu diperhatikan. Menurut CDC, perokok 30 hingga 40 persen lebih mungkin terkena diabetes dibanding bukan perokok, sementara studi pada sekitar 312.000 peminum menunjukkan konsumsi alkohol sedang saat makan, terutama anggur, justru terkait risiko 12 persen lebih rendah dibanding minum di luar waktu makan.
Selain itu, kesehatan mental dan kualitas relasi sosial juga berpengaruh pada kondisi tubuh secara umum. Referensi tersebut menekankan bahwa kurangnya koneksi berkualitas dengan orang lain dapat berdampak buruk pada kesehatan, terutama saat stres emosional berlangsung lama dan memicu gangguan psikologis.
Pemeriksaan kebiasaan harian menjadi penting karena diabetes sering berkembang dari pola yang tampak biasa saja. Mengelola stres, tidur cukup, menjaga hidrasi, tidak terlalu lama duduk, dan lebih selektif memilih makanan dapat membantu menekan risiko lonjakan gula darah yang berulang.
