Bagi banyak orang, target 10.000 langkah per hari sering terasa seperti patokan wajib untuk hidup sehat. Padahal, memulai dari 5.000 langkah setiap pagi juga sudah memberi manfaat yang berarti, terutama jika dilakukan secara konsisten.
Angka 10.000 langkah sendiri bukan patokan yang lahir dari sains. Target itu berasal dari kampanye pemasaran pedometer “Manpo-Kei” di Jepang pada era 1960-an, sementara jalan kaki dengan jumlah yang lebih rendah tetap memberi dampak positif bagi tubuh.
Manfaat yang tetap terasa meski tidak sampai 10.000 langkah
Jalan kaki termasuk olahraga yang murah dan mudah dilakukan. Dengan durasi yang lebih singkat, 5.000 langkah setiap pagi tetap menjadi pilihan yang realistis bagi orang yang tidak punya banyak waktu.
Melansir BBC, analisis terhadap lebih dari 226.000 orang di seluruh dunia menunjukkan bahwa 4.000 langkah sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini. Bahkan, lebih dari 2.300 langkah sudah memberi manfaat bagi jantung dan pembuluh darah.
Para peneliti juga menemukan pola yang jelas pada volume langkah harian. Setiap tambahan 1.000 langkah di atas 4.000 langkah dapat menurunkan risiko kematian dini sebesar 15 persen hingga mencapai batas maksimal 20.000 langkah.
Pelatih dan instruktur Honey Fine mengatakan berjalan kaki secara teratur memberi manfaat yang lebih luas. Aktivitas ini dapat menurunkan tekanan darah, memperkuat otot untuk melindungi tulang, meningkatkan energi, menghasilkan endorfin, dan membantu menjaga berat badan yang sehat jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.
Fine juga menekankan bahwa jalan kaki cocok untuk hampir semua orang. Dampaknya rendah sehingga tidak memberatkan persendian dan otot.
Dukungan untuk kesehatan mental
Selain untuk fisik, jalan kaki juga berkaitan dengan kesehatan mental. Hasil penelitian Bizzozero-Peroni dkk yang diterbitkan di JAMA Network Open dan dikutip Psychology Today menganalisis 33 studi dengan hampir 100.000 orang.
Hasilnya menunjukkan ada kaitan antara jumlah langkah kaki yang lebih tinggi dan gejala depresi yang lebih sedikit. Orang yang berjalan setidaknya 5.000 langkah per hari melaporkan gejala depresi yang lebih rendah.
Temuan itu juga menunjukkan manfaat tambahan dari kebiasaan yang konsisten. Setiap tambahan 1.000 langkah dapat menurunkan gejala depresi sebesar 9 persen.
Peneliti menyebut hubungan ini signifikan pada populasi dewasa secara umum. Mereka menilai jumlah langkah harian yang lebih tinggi berkaitan dengan prevalensi dan risiko depresi yang lebih rendah.
Mengapa 5.000 langkah dianggap realistis
Angka 5.000 langkah menjadi titik awal yang masuk akal karena tidak menuntut waktu sebanyak target yang lebih tinggi. Untuk mencapai 10.000 langkah, seseorang membutuhkan lebih dari 90 menit per hari, sehingga banyak orang sulit menjadikannya rutinitas.
Karena itu, memulai dari 5.000 langkah setiap pagi bisa lebih mudah dipertahankan. Kebiasaan yang konsisten sering kali lebih penting daripada mengejar angka besar yang sulit dijalankan setiap hari.
Jalan kaki juga memberi keuntungan karena tidak memerlukan alat khusus dan bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang. Dengan ritme yang teratur, langkah sederhana ini dapat membantu tubuh tetap aktif sekaligus memberi efek positif pada suasana hati.