Perubahan suasana hati menjelang menstruasi sering kali muncul tanpa disadari, tetapi dampaknya bisa terasa jelas pada aktivitas harian. Kondisi ini kerap terkait dengan PMS yang dapat memicu rasa sedih, mudah tersinggung, cemas, hingga emosi yang lebih sulit dikendalikan sekitar seminggu sebelum menstruasi.
Karena dipicu perubahan hormon, langkah pertama yang penting adalah mengenali bahwa perubahan suasana hati itu bukan sesuatu yang muncul begitu saja. Kesadaran ini membantu perempuan menyiapkan respons yang lebih tepat saat gejala mulai terasa, bukan baru bereaksi setelah emosi memuncak.
1. Perhatikan asupan makanan dan vitamin
Pola makan punya pengaruh besar terhadap suasana hati saat PMS. Sebuah uji klinis menemukan bahwa suplemen kalsium membantu mengatasi perasaan sedih, mudah tersinggung, dan cemas yang terkait dengan PMS.
Kalsium bisa diperoleh dari makanan seperti susu dan yogurt, sementara vitamin B-6 juga disebut membantu gejala PMS. Sumber lain yang dianjurkan antara lain ikan, ayam, dan buah-buahan.
Mengurangi makanan cepat saji juga penting karena kadar gula, lemak, dan garam yang berlebihan dapat merusak suasana hati. Sebagai gantinya, pilihan seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh membantu tubuh tetap kenyang lebih lama dan menekan penurunan gula darah yang bisa memicu rasa mudah marah.
2. Gunakan terapi panas untuk meredakan ketegangan tubuh
Terapi panas dikenal efektif meredakan nyeri haid karena membantu merelaksasi otot dan meningkatkan aliran darah. Efek hangatnya juga dapat membantu mengurangi kram yang sering menyertai menstruasi.
Cara ini bisa dilakukan dengan beberapa bentuk sederhana, seperti mandi air hangat, memakai bantalan panas, atau minum teh herbal. Lingkungan yang nyaman juga mendukung tubuh lebih rileks dan membantu menurunkan emosi yang tidak stabil saat PMS.
3. Pastikan tidur cukup menjelang menstruasi
Kurang tidur dapat memperburuk suasana hati, terutama pada periode menjelang menstruasi. Karena itu, tidur sekitar 7–8 jam menjadi salah satu langkah yang disarankan untuk membantu menjaga kestabilan emosi.
Jika sulit tidur, suasana kamar perlu dibuat lebih tenang agar tubuh lebih mudah beristirahat. Posisi tidur yang nyaman dan penggunaan selimut tebal atau bantalan panas juga dapat membantu tubuh terasa lebih hangat dan rileks.
4. Kelola stres sebelum emosi membesar
Stres yang tidak dikelola dengan baik dapat memperburuk perubahan suasana hati. Saat gejala PMS mulai muncul, latihan pernapasan, meditasi, atau yoga bisa membantu menenangkan pikiran sekaligus tubuh.
Pendekatan ini penting karena emosi sering ikut naik saat tubuh merasa tidak nyaman. Dengan memberi ruang untuk relaksasi, respons terhadap stres bisa lebih terkendali dan tidak cepat berubah menjadi ledakan emosi.
5. Tetap bergerak dengan olahraga ringan
Olahraga saat menstruasi memang sering terasa menantang, tetapi aktivitas fisik dapat membantu melepaskan endorfin. Hormon ini berperan dalam membantu meringankan gejala PMS dan menstruasi.
Tidak perlu olahraga berat untuk mendapatkan manfaatnya. Jalan kaki setiap hari sudah cukup untuk membantu meningkatkan suasana hati, memperbaiki sirkulasi darah, mengurangi stres, serta membantu mengatasi kram, sakit kepala, dan kecemasan.
Dengan kombinasi pola makan yang lebih baik, istirahat cukup, relaksasi, terapi panas, dan olahraga ringan, perubahan suasana hati saat menstruasi bisa lebih mudah dikelola. Langkah-langkah sederhana ini memberi dukungan pada tubuh dan pikiran saat gejala PMS mulai mengganggu keseharian.
