Perjalanan jauh ke arah timur dapat membuat jetlag terasa lebih berat dibandingkan penerbangan dengan jumlah zona waktu yang sama ke arah barat. Tubuh harus memajukan jam biologisnya, sebuah proses yang cenderung lebih sulit daripada menunda waktu tidur.
Efeknya bukan sekadar rasa lelah setelah mendarat. Jetlag dapat mengacaukan waktu tidur, menurunkan kewaspadaan pada siang hari, serta membuat fokus dan suasana hati ikut terganggu saat tubuh belum selaras dengan waktu setempat.
Jam biologis lebih sulit dimajukan
Tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu sistem jam biologis yang mengatur siklus tidur-bangun, tingkat kewaspadaan, dan respons terhadap kondisi terang maupun gelap. Sistem ini dikendalikan oleh suprachiasmatic nucleus atau SCN, bagian otak yang menerima sinyal cahaya dari lingkungan.
Cahaya pagi memberi tanda kepada tubuh untuk bangun, sedangkan suasana gelap pada malam hari membantu tubuh bersiap tidur. Saat seseorang melintasi beberapa zona waktu, sinyal dari lingkungan baru tidak langsung sesuai dengan jadwal biologis yang masih terbawa dari tempat asal.
Penelitian dari University of Maryland School of Medicine, seperti dikutip CNN Indonesia, menggunakan model matematika untuk menggambarkan kerja sederhana jam sirkadian. Hasilnya menunjukkan sel SCN menyesuaikan ritme lebih lambat ketika seseorang bepergian ke timur.
Perjalanan ke timur membuat waktu lokal terasa lebih awal daripada jadwal tubuh sebelumnya. Karena itu, seseorang perlu tidur lebih cepat dan bangun lebih awal, meski tubuh mungkin masih menganggap waktu tersebut belum saatnya beristirahat atau terjaga.
Sebaliknya, penerbangan ke barat membuat hari terasa lebih panjang. Penundaan waktu tidur umumnya lebih mudah dilakukan tubuh, sehingga penyesuaian ritme sirkadian dapat berlangsung lebih ringan bagi sebagian pelancong.
Perbedaan pemulihan ke timur dan barat
| Arah Perjalanan | Perubahan Jam Biologis | Perkiraan Durasi Jetlag | Pengaturan Cahaya |
|---|---|---|---|
| Ke timur | Perlu dimajukan | Sekitar 1,5 hari atau lebih per zona waktu | Cahaya pagi, hindari cahaya terang malam hari |
| Ke barat | Perlu ditunda | Sekitar 1 hari per zona waktu | Cahaya sore atau malam, batasi cahaya pagi |
Menurut Timeshifter, pemulihan jetlag setelah penerbangan ke barat umumnya membutuhkan sekitar satu hari untuk setiap zona waktu yang dilewati. Untuk perjalanan ke timur, pemulihan dapat memakan sekitar 1,5 hari per zona waktu atau bahkan lebih lama.
Perbedaan tersebut terlihat pada contoh perpindahan enam jam. Perjalanan enam jam ke barat dapat pulih sekitar enam hari, sementara perjalanan dengan selisih waktu yang sama ke timur bisa membuat tubuh memerlukan sekitar delapan hingga 10 hari untuk menyesuaikan diri sepenuhnya.
Lamanya pemulihan menjelaskan mengapa sebagian penumpang merasa lebih kacau setelah bepergian ke negara yang berada di sebelah timur. Gangguan dapat muncul dalam bentuk sulit tidur pada malam hari, mengantuk saat siang, atau sensasi seperti berkabut ketika harus beraktivitas.
Cahaya dapat membantu menyetel ulang ritme
Pengaturan paparan cahaya menjadi salah satu cara untuk membantu tubuh mengejar waktu lokal. Cahaya merupakan sinyal kuat bagi jam biologis, tetapi manfaatnya bergantung pada waktu paparan yang sesuai dengan arah perjalanan.
Setelah terbang ke timur, paparan cahaya pada pagi hari dapat membantu memajukan ritme tubuh lebih cepat. Sebaliknya, menghindari cahaya terang pada malam hari membantu mencegah jam biologis kembali terdorong ke jadwal yang lebih lambat.
Untuk perjalanan ke barat, paparan cahaya pada sore atau malam hari dapat membantu tubuh menunda waktu tidur. Cahaya pagi justru sebaiknya dibatasi agar penyesuaian ke jadwal yang lebih lambat tidak terganggu.
Memahami arah perjalanan memberi pelancong gambaran yang lebih realistis mengenai waktu pemulihan setelah penerbangan jauh. Pengaturan tidur, waktu istirahat, dan paparan cahaya dapat disesuaikan agar dampak jetlag tidak terlalu lama mengganggu kegiatan di tujuan.