Pilihan antara telur ceplok dan telur dadar tidak otomatis menentukan mana yang lebih sehat. Keduanya memiliki kandungan gizi yang hampir sama, sementara perbedaan utamanya muncul dari minyak serta bahan tambahan saat memasak.
Bagi orang yang menjaga berat badan, cara mengolah telur menjadi faktor yang perlu diperhatikan. Telur dadar dapat mengandung kalori dan lemak lebih tinggi jika menyerap lebih banyak minyak atau dicampur keju, tepung, sosis, maupun daging cincang.
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University, Dr. Karina Rahmadia Ekawidyani, menjelaskan bahwa kandungan gizi dasar kedua olahan tersebut tidak berbeda secara berarti. Menurutnya, jumlah minyak yang dipakai saat memasak menjadi pembeda paling penting pada kandungan lemaknya.
“Secara umum tidak ada perbedaan kandungan gizi yang berarti antara telur ceplok dan telur dadar. Yang membedakan biasanya adalah kandungan lemak, bergantung dari jumlah minyak yang digunakan untuk memasak,” ujar Dr. Karina, seperti dikutip www.kompas.com.
Memasak Membantu Protein Lebih Mudah Diserap
Proses memasak telur bukan sekadar mengubah rasa dan tekstur. Pemanasan membuat protein telur mengalami denaturasi, sehingga protein tersebut lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.
Dr. Karina menyebut daya cerna dan penyerapan protein telur yang dimasak dapat mencapai sekitar 91 persen. Angka ini lebih tinggi dibandingkan telur mentah yang disebut hanya sekitar 51 persen.
| Aspek | Telur Mentah | Telur Dimasak |
|---|---|---|
| Daya cerna dan penyerapan protein | Sekitar 51 persen | Hingga sekitar 91 persen |
| Perubahan protein | Belum mengalami pemanasan | Mengalami denaturasi akibat pemanasan |
Meski memasak bermanfaat, telur juga tidak dianjurkan dipanaskan pada suhu terlalu tinggi dalam waktu lama. Suhu memasak yang disebutkan berada pada kisaran 60 hingga 80 derajat Celsius.
Pemanasan di atas 150 hingga 160 derajat Celsius berpotensi merusak sebagian asam amino. Kondisi tersebut dapat menurunkan kualitas gizi telur, sehingga panas dan durasi memasak perlu dikendalikan.
Pilih Metode Minim Minyak
Orang yang sedang mengatur asupan energi dapat memilih telur rebus, poached egg, atau telur kukus. Metode ini tidak membutuhkan minyak sehingga membantu membatasi tambahan lemak dari proses pengolahan.
Namun, telur ceplok maupun telur dadar tetap dapat masuk dalam pola makan sehari-hari. Penggunaan wajan anti lengket atau minyak semprot dapat membantu mengurangi minyak tanpa harus menghindari kedua menu tersebut.
Tambahan bahan pada telur dadar juga layak diperhatikan karena dapat menaikkan nilai energi hidangan. Keju, tepung, sosis, dan daging cincang disebut sebagai contoh bahan yang berpotensi meningkatkan kalori serta lemak.
Kuning Telur Tidak Harus Disingkirkan
Kuning telur kerap dihindari karena dianggap tinggi kolesterol, padahal bagian ini kaya vitamin dan mineral penting. Dr. Karina menjelaskan bahwa berbagai penelitian terbaru tidak membuktikan konsumsi telur meningkatkan risiko penyakit jantung.
Peningkatan kolesterol darah lebih dipengaruhi konsumsi pangan tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang disantap bersamaan dengan makanan sumber kolesterol. Karena itu, telur dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang dengan tetap memperhatikan cara pengolahannya.