Akhir pekan sering dipandang sebagai waktu untuk lepas dari rutinitas kerja. Namun, beberapa kebiasaan yang terasa wajar saat akhir pekan ternyata dapat diam-diam meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Hal ini penting diperhatikan karena diabetes termasuk salah satu penyakit dengan angka kematian tinggi, termasuk di Indonesia. Di antara kebiasaan yang paling sering muncul, tiga di antaranya menonjol: kurang tidur, terlalu sering makan tinggi gula dan lemak, serta konsumsi alkohol.
Kurang tidur saat akhir pekan
Banyak orang memakai akhir pekan untuk begadang dan menebus waktu istirahat yang hilang. Kebiasaan ini justru bisa berdampak negatif pada pengaturan gula darah.
Kaitlin Hippley, M.Ed., RDN, LD, CDCES, menyebut kurang tidur di akhir pekan dapat mengganggu kadar kortisol, hormon rasa lapar dan kenyang, serta meningkatkan resistensi insulin. Saat sel tubuh menjadi resistan terhadap insulin, gula tetap berada di aliran darah dan tidak masuk ke sel untuk digunakan sebagai energi.
Dalam jangka waktu lama, kondisi itu dapat mendorong naiknya gula darah dan meningkatkan risiko prediabetes maupun diabetes tipe 2. Risiko tersebut bisa bertambah ketika kurang tidur dibarengi dengan makan berlebihan yang tinggi kalori, karena hal itu juga dapat memicu kenaikan berat badan.
Jajan kuliner dengan porsi besar dan tinggi gula
Akhir pekan juga sering dipakai untuk berburu kuliner. Sesekali makan di luar tentu bukan masalah, tetapi kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak secara terus-menerus dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Hippley menjelaskan bahwa sering mengonsumsi makanan olahan dan gula tambahan berlebihan di akhir pekan membuat pengelolaan gula darah menjadi lebih sulit seiring waktu. Ukuran porsi ikut berperan besar, terutama bila makanan yang dipilih mengandung karbohidrat olahan, natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi.
Kombinasi itu tidak hanya berdampak pada kadar gula darah, tetapi juga pada kesehatan jantung. Karena itu, pilihan yang lebih aman adalah porsi yang lebih kecil dan makanan yang lebih tinggi serat, mengandung lemak sehat, serta padat nutrisi.
Alkohol yang tampak santai, tetapi berisiko
Sebagian orang menganggap minum alkohol di akhir pekan sebagai bagian dari bersantai. Padahal, minuman beralkohol telah terbukti memiliki kaitan erat dengan risiko diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.
Alkohol juga dapat merusak hati dan meningkatkan peradangan, yang pada akhirnya berdampak buruk pada pengaturan gula darah. Kandungan kalorinya yang tinggi membuat dampaknya bisa semakin terasa bila dikonsumsi tanpa kontrol.
Vandan Sheth, RDN, CDCES, FAND, mengatakan konsumsi alkohol dapat mengganggu tidur, memengaruhi pengaturan nafsu makan, dan mendorong seseorang memilih makanan yang tidak sehat setelah minum. Karena itu, pembatasan alkohol dan minuman manis lain menjadi langkah yang dianjurkan, dengan pilihan yang lebih sehat seperti air putih atau infused water.
Kebiasaan yang tampak kecil, dampaknya bisa menumpuk
Masalahnya bukan pada akhir pekan itu sendiri, melainkan pada pola yang berulang dari minggu ke minggu. Saat kurang tidur, makan berlebihan, dan minum alkohol menjadi kebiasaan rutin, risiko terhadap pengaturan gula darah ikut meningkat.
Perubahan kecil pada akhir pekan bisa membantu menekan risiko itu. Tidur yang cukup, porsi makan yang lebih terkontrol, serta pilihan minuman yang lebih sehat dapat menjadi langkah sederhana untuk menjaga tubuh tetap lebih aman dari diabetes.
