Kebiasaan menghabiskan sebagian besar asupan protein saat makan malam mungkin terasa praktis, tetapi pola ini tidak selalu memberi manfaat terbaik bagi tubuh. Ahli gizi menilai protein lebih baik dibagi ke beberapa waktu makan agar asupannya lebih proporsional.
Sarapan menjadi salah satu momen yang kerap terlewat untuk menambah protein. Padahal, menu pagi yang mengandung protein dapat membantu mengatur rasa lapar, menjaga kestabilan gula darah, dan mendukung energi sepanjang hari.
Tidak ada jam tunggal yang dapat disebut paling sempurna untuk mengonsumsi protein. Namun, pola makan yang menyebarkan asupan protein dari pagi hingga malam dinilai lebih baik daripada mengonsumsinya sekaligus dalam porsi besar.
Wendy Lopez, salah satu pendiri Diabetes Digital, menilai sarapan sering menjadi waktu makan dengan protein paling rendah. Menurutnya, menambahkan protein pada pagi hari dapat membantu tubuh memulai aktivitas dengan lebih baik.
“Sarapan sering kali menjadi waktu yang paling berdampak untuk meningkatkan asupan protein. Sarapan juga membantu mengatur nafsu makan, menjaga kestabilan gula darah, dan mendukung tingkat energi sepanjang hari,” kata Lopez, seperti dikutip lifestyle.kompas.com dari Glamour.
Sarapan Tinggi Protein untuk Kenyang Lebih Lama
Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan sejumlah zat gizi lain. Karena itu, sarapan tinggi protein dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama di tengah aktivitas pagi.
Efek mengenyangkan tersebut juga dapat membantu seseorang tidak mudah lapar sebelum waktu makan berikutnya. Pilihan ini bukan berarti sarapan harus menjadi waktu makan dengan protein paling banyak, melainkan bagian dari pembagian asupan yang konsisten.
Edwina Clark, dietitian dan wellness expert, menyebut kebutuhan protein dipengaruhi oleh ukuran tubuh, tinggi badan, serta usia. Ia menyampaikan kisaran umum 1–2 gram protein per kilogram berat badan per hari, atau sekitar 15–30 gram dalam satu kali makan.
| Patokan | Kisaran yang Disebutkan | Konteks |
|---|---|---|
| Kebutuhan harian | 1–2 gram per kilogram berat badan | Rekomendasi umum |
| Asupan per makan | 15–30 gram protein | Pembagian dalam satu kali makan |
Angka tersebut merupakan gambaran umum, bukan aturan yang sama untuk setiap orang. Kebutuhan masing-masing tetap berkaitan dengan karakteristik tubuh yang disebutkan Clark.
Waktu Konsumsi Protein Tidak Perlu Berpusat pada Makan Malam
Makan protein pada malam hari tidak harus dihindari. Penelitian yang disebut dalam laporan tersebut bahkan menemukan konsumsi protein malam hari berkaitan dengan berkurangnya gangguan tidur.
Masalahnya muncul ketika hampir seluruh protein harian hanya ditumpuk pada satu waktu makan. Jessica Cording, ahli kesehatan dan penulis The Little Book of Game Changers, menjelaskan bahwa tubuh memiliki batas dalam memanfaatkan protein sekaligus.
Mengonsumsi protein lebih banyak dalam satu waktu tidak otomatis meningkatkan manfaat yang diperoleh tubuh. Porsi protein yang terlalu besar pada malam hari juga berpotensi membuat pencernaan tidak nyaman dan mengganggu tidur.
Pembagian protein ke sarapan, makan siang, dan makan malam dapat menjadi cara yang lebih seimbang. Pola ini juga memberi kesempatan bagi tubuh untuk mendapatkan protein secara lebih merata selama menjalani aktivitas harian.
Camilan Berprotein di Antara Waktu Makan
Camilan dapat menjadi waktu tambahan untuk memenuhi kebutuhan protein, terutama ketika jeda antara dua waktu makan cukup panjang. Cording menyebut camilan kaya protein dapat membantu menjaga energi dan menahan lapar berlebihan.
“Camilan kaya protein merupakan cara strategis untuk membantu mempertahankan energi di antara waktu makan, mencegah rasa lapar berlebihan, dan mengurangi kemungkinan makan terlalu banyak setelahnya,” ujar Cording. Dengan pola ini, camilan bukan sekadar pengganjal lapar, tetapi bagian dari pengaturan asupan protein sepanjang hari.
Pilihan waktunya pada akhirnya dapat disesuaikan dengan kebiasaan makan setiap orang. Yang lebih penting, protein tidak hanya hadir pada makan malam, melainkan tersebar secara konsisten dari sarapan hingga camilan di antara waktu makan.